Тяга треугольника к животу

• 13 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Галина Филь

Тяга горизонтального блока к животу — это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих проработать мышцы бицепса и спины. Действенно как для мужчин, так и для женщин. Выполняется оно очень легко, однако существует ряд правил, которые следует соблюдать для того, чтобы тренировка прошла наиболее эффективно и не вызвала травмирования.

Видео:Бодибилдинг. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.Скачать

Какие мышцы задействованы при тренировке

Первым делом, давайте поговорим о том, какие мышцы тела задействуются во время выполнения тяги блока к животу. Ведь в зависимости от этого, каждый сможет понять, нужна ли ему подобная тренировка или нет. Так вот, по словам специалистов, во время упражнений нагружается бицепс, а также разрабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Эффективность же тренировки зависит от выбранного веса для упражнения. Так, по словам женщин, выполняющих тягу, лучше тренироваться с минимальным весом, ибо так можно укрепить мышцы рук, спины, а также улучшить осанку. Мужчины же, напротив, предпочитают тренироваться с большим весом. От этого они быстро и уверенно набирают мышечную массу.

Видео:Тяга горизонтального блока: техника и нюансыСкачать

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что существует несколько разновидностей тяги горизонтального блока к животу, правила выполнения ее всегда остаются неизменными. Поэтому если не хочется присоединиться к хору тех людей, которые считают, что эта тренировка совершенно неэффективна, следует соблюдать технику выполнения этого упражнения.

1. Следует установить выбранный вес на тренажер, сесть на скамью, поставить на платформу обе стопы до упора, взять рукоять и вытянуть руки.
2. Свой корпус нужно держать вертикально, чтобы спина была прямой, а взгляд направлен прямо перед собой. В то же время поясница должна быть слегка прогнута.
3. На выдохе следует сгибать руки, сводя лопатки вместе и отводя плечи назад. На вдохе же, напротив, руки выпрямляются, а лопатки и плечи максимально разводятся в сторону.
4. Во время приближения тяги к животу конечной точкой будет та, где корпус располагается перпендикулярен полу.
5. За один подход следует выполнить не более 10-15 повторов упражнения.

Видео:Тяга горизонтального блока к поясу. Техника выполненияСкачать

Подбираем рабочий вес

Судя по отзывам тренеров, многие начинающие спортсмены травмировались и растягивали мышцы, если работали с неправильным весом. Поэтому его подбору следует уделить особое внимание.

Чтобы определить его, следует сделать «проходку», то есть выполнить горизонтальную тягу к животу с минимальным количеством веса, с каждым разом добавляя по одной плитке. Как только получите такой вес, с которым сможете выполнить 10 повторений упражнений в правильной технике, ваша «проходка» будет завершена. Именно с этим весом и нужно будет работать на протяжении долгого времени.

Видео:✅Как правильно выполнять это упражнение? Тяга нижнего блока для широчайших мышц спины #shortsСкачать

Ошибки при тренировке

Инструкторы, которые следят за выполнением тяги горизонтального блока к животу мужчинами и женщинами в тренажерном зале, отмечают, что многие из них в процессе тренировки допускают ошибки. А ведь избежать этих ошибок проще простого, если помнить о правильной технике во время выполнения упражнения.

1. Нельзя округлять свою спину и горбиться — позвоночник всегда должен быть совершенно ровный, «по струночке».
2. Нельзя смотреть вниз во время тренировки, иначе спина будет согнутой. Взгляд должен быть направлен только перед собой.
3. Нельзя задействовать при выполнении упражнения мышцы рук. Поэтому во время тренировки следите, чтобы больше работали лопатки, таким образом вы будете прорабатывать мышцы спины.
4. Нельзя раскачивать на тренажере свой корпус вперед и назад, чтобы во время упражнения не навредить своей пояснице. Так что при выполнении упражнения амплитуда движения вашего корпуса должна быть сведена к минимуму.
5. Нельзя выполнять упражнения рывками — все движения должны быть плавными и медленными.

Видео:Как правильно делать тягу нижнего блока?Скачать

Тяга горизонтального блока широким хватом

Судя по отзывам спортсменов, упражнение позволяет хорошенько проработать среднюю часть широких мышц. Для ее выполнения нужно установить на тренажере выбранные рукоятку и вес. Сесть, а затем взяться за снаряд широким хватом, что предполагает разведение рук на расстояние большее, чем ширина плеч, положив ладони сверху рукояти. Затем выдыхаем воздух и подтягиваем руки к животу, не наклоняя головы и напрягая мышцы спины и бицепсов. В таком положении нужно замереть на пару секунд. А затем останется сделать вдох и вернуться в исходное положение. После этого продолжают выполнять упражнение требуемое количество раз.

Видео:КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫСкачать

Тяга горизонтального блока узким хватом

Как советуют спортсмены, вам лучше применить это упражнение, если больше хочется проработать бицепсы, а не мышцы спины. Техника выполнения этого упражнения почти полностью совпадает с тягой блока широким хватом, однако имеет некоторые различия.

Первым делом устанавливаете на тренажер вес, рукоятку, садитесь. А затем нужно взяться за рукоять так, чтобы расстояние между вашими руками было подобным размеру вашего запястья. Кроме того, в этот раз ладони кладутся не сверху снаряда, а снизу.

Далее приступаем к выполнению упражнения. Для этого следует податься корпусом чуточку вперед, сделать выдох и начать отводить тело назад, придвигая руки к своему животу. Как только руки будут у живота, напрягаем мышцы спины и бицепсов, замираем на пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. После этого делаем выбранное количество повторов согласно программе тренировок.

Видео:Тяга нижнего блока к поясу от Дениса СеменихинаСкачать

Упражнение с параллельным хватом

Также очень популярной вариацией тяги горизонтального блока к животу является тяга параллельным хватом. По словам тренирующихся мужчин и женщин, этот вариант жима позволяет особо эффективно проработать требуемые мышцы. Чтобы выполнить такое упражнение, следует установить на тренажер рукоятку с двумя ручками, за которые следует потом ухватиться таким образом, что руки окажутся сжатыми в кулаках, а большой палец будет сверху. Остальная же техника почти полностью совпадает со стандартной. Нужно сесть на тренажер, выставив свой вес. Также наклонить корпус вперед, а на выдохе отклониться назад, одновременно подтягивая руки к своему животу. Как только руки коснутся этой части тела, следует замереть на пару секунд, а затем вдохнуть и медленно вернуться в исходное положение. Выполняем таким образом упражнение выбранное количество раз.

Видео:Горизонтальная тяга блока. Делай правильноСкачать

Тяга блока к животу сидя

Отдельно следует упомянуть о таком упражнении, которое, судя по отзывам, позволяет проработать не только мышцы спины и бицепса, но и дельты с мышцами поясницы и предплечий.

Выполняется оно почти так же, как обычная тяга. Однако отличается от нее тем, что в процессе тренировки локти сильно заходят за спину. Для этого выполнения на тренажер устанавливается либо длинная ручка, либо V-образная, что зависит от цели тренировки. За длинную рукоять следует браться широким хватом, чтобы прокачать верхний отдел спины. А за V-образную рукоять, наоборот, берутся узким хватом, дабы прокачать нижнюю часть спины.

Сама же техника тяги к животу сидя предполагает: следует выбрать вес, сесть на тренажер, вытянув ноги до упора, и взяться за выбранную рукоять. Затем на выдохе следует начать подтягивать руки к животу, стараясь свести оба локтя за своей спиной. Как только почувствуете, что больше свести руки невозможно, следует замереть на пару секунд, а затем на вдохе вернуться в исходное положение. Естественно, упражнение следует выполнить выбранное количество раз, но не менее десяти.

Видео:Тяга к животу на вертикальном блоке. Задействованные мышцы. Техника. Ошибки. Как правильно.Скачать

Тяга горизонтального блока

Видео:Ошибки и техника выполнения тяга к поясу сидя #спина #тренировка #сашабраун #workoutСкачать

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.

Тяга широким хватом.

Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.

Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения.

Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:

• Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
• Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

Тяга блока узким хватом.

Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.

Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:

• Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
• При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.

Тяга блока параллельным хватом.

Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.

Техника для всех видов будет такова:

• Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
• При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.

Видео:Тяга в наклоне к кроссовере. Техника выполненияСкачать

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

• Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
• Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
• «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
• Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
• Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Видео:Тяга верхнего блока. Делай правильноСкачать

Техника выполнения упражнений

• Фиксируем выбранную рукоять и присаживаемся на тренажер торсом вперед. Нижние конечности в коленных суставах слегка согнуты. Ступни плотно упершись в специально предназначенное место, не отрываются на протяжении всего тренинга.
• Начальная позиция. Сидя на тренажере необходимо держать ровную спину, поясница немного прогнувшаяся, грудную клетку распрямив. Рукоятки держим ладонями друг к другу на вытянутых руках, слегка подав плечи вперед..
• На выдохе осуществляем тягу к брюшной полости, одновременно сгибается локтевой сустав, а плечевой отводится в крайнее заднее положение. Локтевые суставы должны постоянно находиться максимально близко к корпусу.
• При соприкосновении рукоятки с животом или солнечного сплетения необходимо максимально соединить лопатки, зафиксировав на мгновение, напрягая спинные мышечные волокна. Угол наклона корпуса назад максимально допустимо на 15 градусов. Это является крайней точкой.
• На выдохе плавно возвращаемся в начальную позицию. Верхние конечности распрямляем в локтях и подав вперед плечи.
• Позвоночник следует держать ровно с сохраненным прогибом в крестово-поясничном отделе. Необходимо следить, чтобы при выполнении данного упражнения корпус оставался максимально изолированным от лишних движений.

Выполняя данное движение на тренажере, фиксируйте внимание на широчайших мышцах. Следите за правилами выполнения, и результат не заставит вас ждать

Видео:Это ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА, детка!Скачать

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь

Поэтому уделите технике особое внимание

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Видео:Тяга к животу на горизонтальном блоке: техника выполненияСкачать

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

• Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
• Горизонтальная блочная тяга.
• Тяга штанги/гантелей в наклоне.
• Шраги с гантелями.
• Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

• Разминка.
• Подтягивания на турнике.
• Горизонтальная тяга резинового жгута.
• Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

• Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
• Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
• Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
• Шраги.
• Гиперэкстензия.

Видео:Тяга горизонтального блокаСкачать

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

• Задние дельтовидные.
• Широчайшие.
• Большая и малая круглые.
• Все части трапеций.
• Подостная.

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Рекомендации

Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Видео:Тяга нижнего блока широким хватом к животуСкачать

Тяга блока в тренажере

Тяга блока к поясу сидя включает в работу почти все мышцы верха тела — широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног и живота.

Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу, практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.

Техника выполнения

Начальное положение: сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

Механика движения

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.

Главный секрет техники

Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.

Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором

Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами

Ошибки выполнения

В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.

Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов

Нужно ли округлять спину?

Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.

Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам

Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.

Видео:Тяга к животу сидяСкачать

Дополнительные рекомендации

Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо избегать основных ошибок. Среди них:

1. Рывки. Нижний блок нужно тянуть медленно и вдумчиво, ощущая работу профильных мышц.
2. Выполнение упражнения в наклоне с чрезмерным уходом вперед. Следует помнить, что работать должны широчайшие мышцы, а не поясница.
3. Отталкивание от платформы ногами. Это приводит к потере эффективности, поскольку нагрузка распределяется по всем мышцам.
4. Тяга веса руками. Для бицепсов и трицепсов есть другие комплексы, здесь должна максимально включаться спина.
5. Отведение взгляда вниз. Необходимо смотреть прямо, чтобы позвоночник не получал чрезмерную нагрузку.

Количество повторов и сетов зависит от физического состояния и подготовленности атлета. Начинать следует с 10–12 раз в 3–4 подхода, постепенно увеличивая показатели и используемый вес. Горизонтальная тяга обратным хватом или одной рукой — усложнение упражнения, которое рекомендовано профессиональным и опытным спортсменам. Для девушек треугольная спина не является эталоном красоты, не считая тяжелоатлеток. Чтобы подтянуть широчайшие мышцы и привести их в тонус, женщинам достаточно выполнять 10-15 повторений в 3 подхода с минимальным весом.

Упражнение нужно выполнять медленно, без рывковНельзя отталкиваться от платформы ногами, это приводит к снижению эффективностиРаботать должны широчайшие мышцы, а не поясница

Видео:Тяга горизонтального блока узким хватомСкачать

Тяга нижнего блока к поясу (животу): особенности, техника, видео

Упражнение «Тяга нижнего блока к поясу (животу)» является базовым для тренировки спины и включает в работу главным образом широчайшие мышцы. Кроме того, оно косвенно задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер. Данное движение является одним из лучших для придания спине визуальной ширины и применяется практически всеми профессиональными атлетами.

Основные требования упражнения

Тяга нижнего блока к поясу сидя требует соблюдения некоторых условий, которые сделают его максимально эффективным.

• Высота сиденья должна быть такой, чтобы при движении трос все время был параллелен полу.
• Для ступней должна быть предусмотрена опора, которая не дает телу сползать при движении вперед.
• Подберите такую рукоять, при которой ваши ладони будут обращены друг к другу.

Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу

• Возьмитесь за рукоять обоими руками и подтяните ее к себе. Сохраняйте вертикальное положение тела.
• Начинайте тянуть рукоять к поясу до тех пор, пока рукоять не коснется тела, а локти не окажутся дальше линии туловища. Ощутите при этом сильнейшее сокращение широчайших мышц. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
• Медленно верните рукоять в исходное положение. После этого приступайте к новому повтору.

Практические советы и рекомендации

• Главным условием эффективности упражнения являются прижатые к телу локти, за счет которых максимальную нагрузку получают низ широчайших мышц и низ грудных. Если при движении разводить локти в стороны, максимум нагрузки примут на себя верх широчайших, середина трапеций и ромбовидная мышца.
• Во время выполнения тяг блока к поясу сидя отклонение корпуса тела от вертикали не должно быть больше 10 градусов. Чем сильнее отклоняется тело от вертикали, тем выше риск травмы поясницы.
• Меняя рукоять и хват, можно смещать нагрузку на другие области спины. К примеру, если вы возьмете прямую перекладину прямым хватом, а локти направите вверх и в стороны, то нагрузка сместится на среднюю область трапеций, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт. При использовании изогнутой в середине рукояти локти могут быть обращены вниз и к туловищу или вверх и в стороны. В обоих случаях дельты практически полностью выключаются из работы, основная нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги нижнего блока к поясу.

Видео:Тяга горизонтального блока узким хватом [Спортивный Бро]Скачать

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

• Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
• Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
• Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
• Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
• Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
• Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

• При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
• Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
• Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Видео:Тяга нижнего блока к поясу стоя в наклоне - техника выполненияСкачать

Тяга горизонтального блока к поясу

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
• Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
• Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
• Выполнить все повторы;
• Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

• Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
• Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
• Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
• Выполните с этим весом 12 повторений;
• Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

• Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
• Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
• «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
• Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
• Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

• При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
• Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
• Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.