Какая должна быть окружность плеч

Широкие плечи — визитная карточка спортсменов. Физические тренировки не только развивают мышцы, но и меняют пропорции тела, делая спину шире. В первую очередь, речь идет о таких упражнениях, как подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне.

При этом классические пропорции “идеальной” фигуры определил Леонардо Да Винчи. Согласно его работам, ширина плеч мужчины должна составлять ¼ от его высоты — например, 45 см при росте 180 см. Как эти измерения соотносятся с современными размерами одежды и как измерять плечи?

// Стандартная ширина плеч у мужчин

Рисунок, созданный Леонардо Да Винчи и изображающий фигуру обнаженного мужчины в двух наложенных друг на друга проекциях, служил иллюстрацией к книге о жизни римского архитектора Витрувия, впервые описавшего на бумаге пропорции идеального человека.

Поза с разведенными руками и сведенными вместе ногами вписана в квадрат, а поза с раскинутыми в стороны и руками и ногами вписана в окружность. Центром круга является пуп фигуры, а центром квадрата — половые органы. Некоторые пояснения к картинке:

размах человеческих рук равен его росту

// Читать дальше:

Следи за Фитсевен в Instagram — не пропусти новые материалы о 🥑 питании и 💪🏻 тренировках!

Греческие статуи

Интересно, но древние греческие статуи, изображающие богов и атлетов, хотя и соблюдают правила идеальных пропорций, все же выполнены с определенными нарушениями анатомии человека — к примеру, напряженные мышцы спины невозможны при расслабленных грудных.

Фактически скульпторы улучшали пропорции тел атлетов, а также придавали легкость неудобным позам — создавая неповторимую в жизни композицию из напряженных мышц.

Пропорции тела у бодибилдеров

В тридцатых годах прошлого века американский антрополог Дэвид Уилугби провел множество измерений атлетов, пытаясь определить идеальные размеры мускулатуры, кажущиеся человеческому глазу максимально правильными. Его результаты:

• Размер бицепса — 1.2 размера предплечья
• Предплечье от ширины груди — 0.300
• Бицепс от обхвату каждой икры — 1
• Шея от обхвата груди — 0.383
• Грудь — 1.33 размера талии
• Грудь — 1.11 размера бедер
• Бедра — 1.5 размера икр

Как проводить измерения?

Измерения тела необходимо проводить измерительной лентой, имеющей сантиметровые деления — подойдет как обычная лента для портных, так и лента для бодибилдеров (со специальным держателем) . В последнем случае измерения можно проводить самостоятельно — что важно для измерения ширины плеч.

Увеличение дельт, грудных мышц, излишне развитый пресс — все это способно разрушить хрупкую симметрию, делая фигуру человека визуально непропорциональной. Однако понимание этих правил может изменить изначально неспортивную фигуру до неузнаваемости.

Современные размеры одежды

Спортивная фигура и широкие плечи у мужчин — это прежде всего пропорциональность и тип телосложения, а не размер мышц. Излишне широкие плечи визуально уменьшают рост человека, ровно как «высота» прически и наличие или отсутствие растительности на лице могут сделать корпус более мощным.

// Таблица размеров мужской одежды

В России на Украине	42	44	46	48	50	52	54	56	58
в Европе	42	44	46	48	50	52	54	56	58
в США	XXS	XS	S	M	L	XL	XXL	2XL	3XL
Рост	167- 170	170- 173	173- 176	176- 179	179- 182	182- 185	185- 188	188- 191	191- 194
Ширина плеч	41	42,5	44	45,5	47	48,5	50	51,5	53
Обхват груди	84-87	88-91	92-95	96-99	100- 103	104- 107	108- 111	112- 115	116- 119
Обхват талии	72-75	76-79	80-83	84-87	88-91	92-95	96-99	100-103	104-107
Обхват бедер	88-91	92-95	96-99	100- 103	104- 107	108- 111	112- 115	116- 119	120- 123
Длина руки	77	79	81	83	85	87	89	91	93
Длина ноги от талии	99- 102	101- 104	103- 106	105- 108	107- 110	109- 112	111- 114	113- 116	115- 118

Создание спортивной фигуры заключается скорее в контроле над пропорциями мышц, а не просто в увеличении их объема. Существует как классическая школа пропорций, известная со времен древнегреческих статуй, так и современные измерения, подходящие для бодибилдеров.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 апреля 2015

Идеальные пропорции женского тела: самая подробная таблица параметров для девушек

В истории человечества множество раз менялись понятия о том, какими должны быть идеальные параметры женского тела. И это не удивительно, ведь в разные исторические времена была разная ситуация с пищей, разные отношения к расовым различиям и т.д. Давайте сегодня разберёмся, какие же стандарты, если их можно так назвать, женской красоты существуют сейчас.

Привет! Сегодняшняя тема про идеальные пропорции женского тела взята мной не случайно. Я постараюсь дать максимально развёрнутый ответ, а также привести в пример табличные данные, на которые вы сможете ориентироваться в этой вопросе.

Каждая женщина хочет иметь идеальную фигуру. Но мнение о том, какой она должна быть, как я и сказал, много раз менялись. Хочу, с самого начала вам сказать, что не стоит подгонять свои пропорции под какой-то усредненный показатель.

Но всё-таки нужно учитывать соотношение роста, веса, объема бедер и груди. Как вы понимаете, эти параметры индивидуальны.

Но всё-таки можно вычислить примерные идеальные пропорции женского тела, если знать, от чего они зависят.

Параметры идеальной женской фигуры

Во все времена существовали разные идеалы женской красоты. В древности им соответствовала Венера. Эту богиню любви и красоты изображали с небольшой грудью, полным животом. В середине XX века идеальной считалась худенькая фигура, потом девушки стали стремиться к параметрам 90-60-90. А сейчас ценится мускулистое тело с тонкой талией и большой попой.

Женщины и девушки стараются подогнать свои параметры под идеал, но не всегда это получается, да, на самом деле, и не нужно. Красота субъективна и определяется не объемом груди или бедер.

В древности эти параметры высчитывались по золотому сечению. Это число определяло соотношение объема талии к бедрам. Визуально человек прежде всего оценивает плавность линий тела. И важнее всего линия, соединяющая бедра, талию и плечевой пояс.

Такой фигуры, которая бы считалась идеальной у большинства, не существует.

Этот показатель субъективен, зависит от пола, да и собственных представлений о красоте.

На мой взгляд, главное, чтобы фигура была не дряблой, и девушка с ней чувствовала себя уверенно. Но всё же я, естественно, за спортивное телосложение, плоский живот, выпуклую попу, отсутствие целлюлита, и т.д.

Но это чисто моё мнение и мои предпочтения.

Как вы понимаете, статья сегодня будет крайне субъективной, но всё же я дам несколько занимательных таблиц, чтобы определить идеальные пропорции тела для девушек.

Поэтому при стремлении к идеалу, на мой взгляд, нужно определить соотношение объема груди, талии, бедер, с учетом роста и телосложения.

Пять видов женской фигуры

Прежде чем стараться подогнать свое тело под условный идеал, нужно учесть природные данные.

Это ширина плеч, бедер, длина рук и ног, процент жировой массы.

Если учитывать соотношение между объемом бедер, плечевого пояса и талии, все женские фигуры можно разделить на несколько групп:

• Ближе всего к золотому сечению фигура по типу «песочные часы». Она считается идеальной у большинства людей. У таких женщин тонкая талия, широкие бедра и плечи. Даже если они набирают вес, фигура остается красивой.
• Форма груши – с широкими бедрами, узкими плечами и талией. Это идеальная фигура по мнению художников эпохи Возрождения. У таких женщин бедра полные, даже если в других частях тела нет жировых отложений.
• Обладательницы фигуры в форме треугольника вершиной вниз не склонны к набору веса. На фоне широких плеч талия выглядит тонкой. Бедра у них узкие, чтобы телосложение стало пропорциональным, нужно интенсивно заниматься спортом. Это мужской тип фигуры, некоторые считают его некрасивым. Могу ещё сказать, что с данным типом фигуры придётся изрядно постараться, но сделать фигуру красивее за счёт питания и тренировок, естественно, можно.
• Сложнее всего женщинам с фигурой типа «яблоко». У них на фоне нешироких плеч и бедер большой живот, поэтому тело выглядит непропорциональным. Таким женщинам очень сложно сбросить вес и добиться идеальных пропорций.
• Тип фигуры прямоугольник – это что-то среднее между «песочными часами» и «яблоком». Плечи и бедра примерно одинаковой ширины, но талия не выражена. Если такие женщины набирают вес, жир прежде всего откладывается равномерно в районе живота.

Идеальные пропорции женского тела по мнению мужчин

Моё, да и в целом, мужское мнение о женской красоте может отличаться от идеала.

Сейчас, как и говорил, модны широкие плечи, большие ягодицы и грудь. Но мужчины в первую очередь оценивают соотношение между объемом бедер и талии (чисто подсознательно). Для нас важнее плавность изгибов тела.

Большинство мужчин считает, что девушка выглядит идеально, если у нее красивая грудь, изящная талия, широкие, спортивные бедра. Но есть те, кому нравятся худощавые, а другим – полноватые девушки.

Но в любом случае, могу сказать, излишек жировых отложений негативно сказывается на привлекательности.

Лишний вес старит человека, он выглядит уставшим, да и вообще нет ни одного толстого человека, которому толстым быть красивее, чем спортивным.

Формулы идеальных параметров женского тела

Существует много формул для расчета идеальных параметров женского тела. Но ни одна из них не может быть эталоном.

При одинаковых показателях одна девушка будет выглядеть стройнее из-за особенностей телосложения или осанки, у другой ноги будут казаться длиннее потому, что талия расположена выше.

Поэтому все формулы – это только лишь рекомендация, не стоит стремиться точно соответствовать идеальным параметрам.

Тип фигуры дается женщине от рождения (т.н. генетика).

Но, если вести правильный образ жизни и грамотно питаться, можно сделать любое тело гораздо красивее!

Типы женского телосложения

Всех женщин по особенностям телосложения можно разделить условно на 3 типа:

Учитывается скорость роста мышц, метаболизм, процент жировых отложений. У каждого типа свои идеальные параметры.

Тип телосложения дается женщине от природы, изменить его сложно, но всё же можно сделать тело гораздо красивее, если использовать грамотный тренинг.

Кстати, у меня на блоге есть крутая статья, где мной выложена отличная программа тренировок для девушек.

Таблица ниже поможет понять, какими должны быть параметры для женщин в зависимости от типа телосложения:

тип телосложения	объем груди, см	объем талии, см	объем бедер, см
эктоморф	88-90	59-63	85-90
мезоморф	92-96	61-64	87-92
эндоморф	95-100	68-80	99-105

Мезоморф

Мезоморфное или нормостеническое телосложение ближе всего к идеальным пропорциям. Это та ситуация, когда мышцы растут легко, а фигура очень быстро приобретает спортивный вид.

У них широкие кости, поэтому плечи и бедра смотрятся объемными. Но при этом также выражена талия, а процент жировых отложений низкий.

Фигура выглядит гармонично, при желании девушка может сделать ее идеальной с помощью физических упражнений.

Кстати, именно этот тип фигуры проще всего трансформировать до идеальных пропорций. Девушкам с данным типом телосложения очень повезло от природы.

Эктоморф

Эктоморфное или астеническое телосложение имеют худощавые девушки.

Кстати, на блоге я выкладывал статья про то, как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа.

У эктоморфов ускоренный обмен веществ, поэтому вес по отношению к росту ниже среднего.

Такая фигура ещё не так давно считалась идеальной. Помните в 90-е годы, где была в моде сильная худоба? Вот, а кажется, как будто было совсем недавно.

Но у эктоморфов узкие бедра и маленькая грудь, им сложно накачать ягодицы или приобрести округлые формы.

У таких девушек слабые мышцы, длинные ноги и руки, тонкие кости. Набрать лишний вес им сложно, но, если он появляется, фигура становится похожей на прямоугольник.

При похудении теряется прежде всего мышечная масса.

Эндоморф

Эндоморфное или гиперстеническое телосложение у женщин невысокого роста.

У них короткие конечности, объемная грудь и полные бедра. Из-за замедленного обмена веществ быстро накапливаются жировые отложения. Мышечная масса невысокая, поэтому сильно худеть таким девушкам нельзя – фигура будет выглядеть непропорционально.

Но тут есть один положительный момент, набрать мышечную массу эндоморфу достаточно просто, кстати, у меня на блоге есть статья, где я рассказываю, как накачаться если ты эндоморф.

Идеальные пропорции женского тела по росту и длине ног

В модельном бизнесе считается красивой девушка с длинными ногами.

Но чтобы фигура выглядела пропорциональной и привлекательной, длина ног должна соответствовать росту.

Измерить этот параметр можно сантиметром, стоя босиком на ровном полу. Замеры делаем от тазобедренной кости до пятки.

В среднем длина ног должна составлять примерно половину роста или чуть больше.

рост, см	длина ног, см
до 160	78-83
161-167	84-89
168-174	90-94
175-180	95-100

Идеальные пропорции женского тела по груди, талии и бёдрам

Многие считают, что чем больше грудь и тоньше талия, тем лучше. И вы практически правы)) Но в этих параметрах тоже важны пропорции. Идеально, когда объем талии составляет 60-70% от объема груди и бедер. Такая фигура выглядит гармонично.

Но эти параметры зависят не только от типа телосложения женщины, но и от роста. Отклонения от норм объема талии и бедер может быть в пределах 5-6 см, не больше.

Но при этом нужно следить, чтобы на животе и ягодицах не было целлюлита и жировых отложений.

рост, см	грудь, см	талия, см	бедра, см
155	88-90	57	89
158	90-92	59	91
160	91-93	60	92
163	92-94	61	93
167	94-96	62	95
170	95-97	63	98
173	96-98	64	100
175	98-100	65	101
178	100-102	66	103
181	102-104	67	104

Идеальные пропорции по весу и росту

Основной показатель красивого и здорового тела – это соотношение роста и веса.

Известна формула расчета идеального веса: рост в сантиметрах минус 105-110. Эти параметры относительные, многое зависит от типа телосложения, процента жировой ткани.

Нужно стараться не превышать верхние и нижние границы нормы.

Желательно, чтобы вес не отличался от идеального больше, чем на 5 кг.

Нормы зависят от типа телосложения и возраста.

После 40 лет метаболизм замедляется, вес может увеличиться на 5-7 кг, что вполне нормально.

рост, см	вес для эктоморфа, кг	вес для мезоморфа, кг	вес для эндоморфа, кг
155	48-52	50-56	55-59
160	50-54	52-58	57-61
165	52-55	54-59	59-63
170	54-57	55-61	60-65
175	55-59	57-63	62-67
180	57-60	59-65	64-68

Идеальные пропорции женского тела

Давайте, я немного подытожу всё, что я сегодня рассказал:

• Мнения об идеальных пропорциях женской фигуры разные. Они зависят от модных тенденций и от того, кто оценивает красоту тела. Мужчины и женщины обращают внимание на разные параметры.
• Сложно достичь идеала потому, что существует три типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф), нормы для которых разные.
• Определенный тип фигуры дается женщине от рождения, поэтому часто сложно исправить какие-то недостатки. Но если следить за собой, заниматься спортом и правильно питаться, можно поддерживать правильные пропорции.
• Идеальные пропорции зависят от соотношения роста и веса, объема талии, бедер и груди, нужно обращать также внимание на длину ног.
• Основной показатель красивой фигуры – это хорошее настроение и здоровье. Если женщина активная, счастливая и отлично себя чувствует, небольшое отклонение от идеальных норм не страшно.

Надеюсь, дорогие девушки, данная статья про идеальные пропорции женского тела оказалась полезной для вас.

Главный показатель, на мой взгляд – отражение в зеркале, стремитесь к тому, чтобы вы радовались при виде себя в зеркале, а также чувствовали себя прекрасно.

Также, хочу вам посоветовать свои платные материалы, которые помогут вам худеть и строить тело эффективнее:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Идеальная мужская фигура — принцип золотого сечения и параметры

Согласитесь, главная причина, по которой многие из нас регулярно тренируются, заключается в стремлении выглядеть как можно лучше. И для большинства мужчин это не означает стать массивным неуклюжим культуристом.

Разумеется, всем хочется иметь развитую мускулатуру, но в сочетании со стройным, пропорциональным телосложением, которое выглядит атлетично. Тип тела, которому завидуют другие мужчины и которое приводит в восторг женщин.

Речь идет об эстетическом телосложении. Тело, которое выглядит прежде всего красиво:

• Широкие плечи и выпуклые бицепсы.
• Большая широкая грудная клетка на вершине V-образного конуса, который заканчивается узкой талией и четкими прорисованными кубиками пресса.
• Развитые рельефные ноги, заканчивающиеся похожими на бицепс икрами.

И все это покрыто незначительным количеством жира, придавая фигуре мощный и плотный вид.

Хотя в наши дни бодибилдинг всецело сосредоточен на огромном количестве мышечной массы, раньше он делал акцент на эстетике.

Например, посмотрите на фотографии легендарного Стива Ривза, чье телосложение вполне достижимо естественным путем (без фармакологии).

По сегодняшним профессиональным стандартам бодибилдинга Ривз бы считался тощим, заплывшим жиром слабаком, но, надо признать, выглядел он великолепно!

Ну так вот, оказывается, в основе такого телосложения лежит математическая симметрия, о которой мы поговорим подробнее через минуту.

Так как же можно достичь такой фигуры?

Простые чередования различных тренировочных сплитов не подойдут. Это требует более глубокого понимания того, что именно создает этот образ, и что вам нужно сделать с вашим телом, чтобы достичь подобного телосложения.

И это не зависит от генетики.

У нас нет генетики Стива Ривза и мы не можем сделать себе фигуру по примеру каких-либо образцов для подражания, потому что точки прикрепления, длина и форма мышц варьируются от человека к человеку. Но вполне можно достичь тех же пропорций и значительно улучшить свою фигуру в целом.

Построение эстетического телосложения подчиняется формулам, и поэтому каждый может это сделать.

В этой статье сначала мы обсудим, как оценить ваше нынешнее телосложение, а затем как определить, над какими участками тела нужно поработать, чтобы достичь такой фигуры, при виде которой люди непроизвольно говорят: «Вау».

Начнем с теории идеальных физических размеров и пропорций, которая является наукой в большей степени, чем считает большинство людей.

На самом деле, она основывается на удивительном соотношении, лежащем в основе красоты и симметрии в окружающем нас мире.

Золотое сечение и телосложение

В первом веке до нашей эры, на заре римской империи, архитектор Маркус Витрувий опубликовал один из важнейших трудов, ставший источником современных знаний о римских методах строительства, планировании и дизайне.

Он охватывает почти все аспекты архитектуры в Древнем Риме, от городского планирования до строительных материалов, строительства храмов, гражданских и жилых зданий, тротуаров, акведуков и многого другого.

Публикация Витрувия также описывает то, что он считал идеальными пропорциями человеческого тела. Фактически, он полагал, что человеческое тело отображает скрытую геометрию самой Вселенной и, таким образом, является микрокосмическим отражением физического мира.

Спустя полторы тысячи лет, примерно в 1487 году, Леонардо да Винчи нарисовал фигуру человека в соответствии с наблюдениями Витрувия и назвал ее Витрувианский Человек. Он, как и Витрувий, восхищался человеческой анатомией и впоследствии пришел к убеждению, что «человек — это модель мира».

История этого загадочного утверждения подводит нас к так называемой божественной пропорции или Золотому Сечению . На протяжении более двух тысяч лет уважаемые ученые всего мира изучали, анализировали и обсуждали эти соотношения и их повсеместное распространение в природе, математике, архитектуре и искусстве.

Итак, что это за соотношения? Евклид впервые определил их в своих знаменитых «Элементах» , опубликованных в 300 году до нашей эры.

две величины входят в Золотое сечение, если отношение суммы величин к большему количеству равно отношению большего количества к меньшему.

Визуально это выглядит так:

А с помощью цифр выражается следующим образом:

1 : 1,618 (1 к 1,618).

В случае вышеприведенного изображения длина BC равна 1 единице, а длина AB составляет 1,618 единиц.

И что самое поразительное — это насколько принцип Золотого сечения распространен в окружающем нас мире.

Ученые нашли его выражение в расположении ветвей и стеблей вдоль ствола растений и деревьев, в жилках (венах) листьев, в скелетах животных и расположении сосудов и нервов, а также в составе химических соединений и геометрии кристаллов. Исследователи недавно сообщили, что эти же пропорции обнаружены даже на атомном уровне.

Однако нигде Золотое сечение не проявляется более наглядно, чем в человеческом теле, как это давно заметил да Винчи. На самом деле он обнаружил, что чем больше тело отражает эту пропорцию, тем красивее оно выглядит внешне.

Например, человеческое лицо изобилует примерами Золотого сечения. Голова образует золотой прямоугольник с глазами в середине. Рот и нос расположены на золотом расстоянии между глазами и нижней частью подбородка. Пространственная взаимосвязь зубов и строение уха также отражают это соотношение.

Кроме того, Золотое сечение проявляется в общих пропорциях человеческого тела: разной длине костей пальцев, строении стоп и даже структуре ДНК.

Когда различные части тела находятся в Золотом сечении с другими, создается идеальная симметрия. Художники знали об этом веками. Современные пластические хирурги и косметологи используют эти знания для создания красивых очертаний лица, носа, бровей, рта и т.д.

Когда применяем Золотое сечение к пропорциям мужского телосложения, мы обнаруживаем, что, регулируя размер различных частей тела по отношению к другим, мы можем улучшить внешнюю привлекательность.

Первым человеком, который успешно применил эту теорию на практике, был Евгений Сандов — «отец бодибилдинга» и легендарный силач конца 1800-х годов, который называл такие пропорции «греческим идеалом».

Достижение «греческого идеала»

Древние греки были известны своим восторженным отношением к идеальному мужскому телосложению. Статуи часто изображали мужчин с узкой талией, широкими мускулистыми плечами и развитыми рельефными ногами.

Знаменитый атлет Евгений Сандов прославился своим внешним сходством с классическими греческими и римскими скульптурами. И это получилось не случайно.

Сандов на самом деле сделал замеры статуй в музеях и обнаружил, что основные пропорции мужской фигуры не меняются (и, как мы теперь знаем, эти пропорции имеют свои корни в золотом сечении).

Это привело его к разработке «греческого идеала», как формулы для построения «идеального телосложения», и теперь цель состояла в том, чтобы воплотить его на практике.

Пример и принципы Сандова послужили образцом для будущих бодибилдеров, которые стали знаменитыми благодаря прекрасно сбалансированному телосложению, такие как Стив Ривз, Фрэнк Зейн, Дэнни Падилла, Серж Нубре, Боб Пэрис и Арнольд Шварценеггер.

Итак, что это за пропорции? К чему нужно стремиться, чтобы выглядеть как греческая скульптура?

Сначала нужно определиться с исходными ориентирами (контрольными точками). Это части тела, от размера которых будет зависеть, насколько большими, с эстетической точки зрения, должны быть другие части для достижения «идеальной фигуры». Некоторые из этих контрольных ориентиров, такие как запястье и колено, не меняются в размерах с возрастом или в результате тренировок. Другие, такие как талия, могут значительно изменяться.

Например, измерив окружность запястья, вы можете определить, насколько большой должна быть окружность бицепса, а затем, исходя из этого измерения, какого размера должны быть икры. Замеры колена определяют, насколько большой должна быть ваша верхняя часть ноги (бедро), а размер талии укажет на то, какими должны быть плечи.

«Идеальное телосложение» может быть сведено к простым соотношениям измерений частей тела.

Руки в напряженном состоянии должны быть на 150% больше окружности запястья в самом узком месте (размер запястья х 2,5).

Измерьте самую узкую часть запястья с помощью измерительной ленты (рулетки) и самую широкую часть вашей руки (высшую точку бицепса и середину трицепса).

Стоит отметить, что некоторые люди считают, что измерения нужно делать, когда мышцы расслаблены.

Но тогда руки будут выглядеть нелепо — чрезмерно большими. Поэтому измерения нужно делать в напряженном состоянии.

Икры должны быть такого же размера, как и руки (в высшей точке бицепса).

Общее правило: ваши икры должны быть такого же размера, как и руки в напряженном состоянии.

Вы напрягаете мышцы голени (поднимаете пятку от земли), обматываете рулетку вокруг самой широкой части и измеряете окружность.

Окружность плеч должна быть в 1,618 раз больше, чем ваша талия (талия х 1,618).

Вы делаете замер измерительной лентой (вроде пояса) вокруг естественной линии талии, которая расположена над пупком и под грудной клеткой. Не втягивайте при этом живот!

Окружность плеч измеряется следующим образом:

Встаньте, руки расслаблены, расположены по бокам (не разводя локти и не раздвигая широчайшие мышцы спины), и попросите друга обернуть мерную ленту (рулетку) вокруг плеч в самом широком месте. Это обычно на уровне верхней части ваших подмышек.

Окружность груди должна быть на 550% больше окружности запястья (измерение запястья х 6,5).

Существуют и другие способы определения идеального размера груди, но это самый простой и надежный метод.

Чтобы измерить окружность грудной клетки, встаньте, руки держите расслабленными по бокам (не сгибайте локти и не раздвигайте широчайшие мышцы спины), и пусть друг положит мерную ленту на самую возвышенную часть одной из ваших грудных мышц и обернет ее вокруг другой, в подмышечной области, через лопатки и обратно к исходной точке.

Окружность верхней части ноги (бедра) должна быть на 75% больше, чем окружность колена (измерение колена х 1,75).

Чтобы измерить окружность колена, поместите мерную ленту на середину коленной чашечки и оберните вокруг.

Для измерения окружности верхней части ноги, оберните измерительную ленту (рулетку) вокруг самой широкой части бедра.

Это может варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, как развиты мышцы.

Ну что же! Теперь можно приступать к измерениям.

Сравнивая свою фигуру с «идеальным телом»

Измерение каждой части вашего тела с помощью рулетки — довольно точный метод и для этого подойдет любая измерительная лента.

Самым важным моментом, который следует учитывать, является процент жира в организме . Если у вас есть избыточные жировые отложения, то измерения будут искажены. При этом некоторые будут затронуты в большей степени, чем другие (например, это сильно отразится на окружности талии, и практически никак не повлияет на размеры икроножных мышц).

Поэтому, если вы по-настоящему хотите знать, какая часть тела нуждается в улучшении, нужно прежде всего убрать лишний жир .

Что значит лишний?

Это целиком зависит от вас. Некоторые атлеты и модели предпочитают низкий процент жира в организме (7-8%), а бодибилдеры на соревнованиях доводят этот показатель до 5%. Но такие цифры практически невозможно поддерживать в повседневной жизни, это, помимо всего прочего, опасно для здоровья. Поэтому лучше всего нацелиться на 10%. Для определения процента жира в вашем организме воспользуйтесь калькулятором .

Теперь перейдем к измерению. Сделайте следующие замеры и запишите результаты (измерять нужно обе стороны тела, где это применимо, чтобы вы могли оценить симметрию):

1. Запястья в самом узком месте.
2. Руки в высшей точке бицепса.
3. Плечи.
4. Грудь.
5. Талию.
6. Бедра.
7. Колени.
8. Икры.

Зная эти измерения, вы можете рассчитать свои «идеальные показатели».

Для наглядности, предположим, у вас получились такие результаты:

• Запястье — 18 см.
• Бицепс — 38 см.
• Плечи — 125 см.
• Окружность груди — 107 см.
• Талия — 81 см.
• Окружность бедра — 62 см.
• Колено — 35 см.
• Икры — 37 см.

А вот ваши «идеальные» цифры (полученные в результате вычислений):

1. Бицепс — 45 см ( запястье 18 см × 2,5 ).
2. Плечи — 132 см ( талия 81 см × 1,618 ).
3. Окружность груди — 117 см ( запястье 18 см × 6,5 ).
4. Бедра — 62 см ( колено 35 см × 1,75 ).
5. Икры — 45 см ( такого же размера, как бицепс ).

Согласно полученным результатам, нужно увеличить размеры плеч, груди и икроножных мышц. Скорее всего, если посмотрите на себя в зеркало, вы с этим согласитесь. Поэтому ваша тренировка должна отражать эти цели:

Для увеличения объема груди нужно регулярно выполнять тяжелые базовые упражнения не только на грудные мышцы:

Но и на широчайшие мышцы спины:

Для увеличения объема бицепса и трицепса:

• подтягивание обратным хватом;
• подъем штанги на бицепс;
• отжимание на брусьях (локти прижаты к телу);
• французский жим.

Для икроножных мышц:

• подъем на носки со штангой;
• подъем на носки сидя в станке (или положить гриф или блин на колени).

Итак, проведите измерения, посмотрите в чем вы сильны, а где вам не хватает.

Даже если вы не хотите точно совпадать с полученными параметрами — возможно, вы бы предпочли, чтобы руки или плечи были на несколько сантиметров меньше или больше — это укажет вам правильное направление.

🎦 Видео