• 8 Декабря, 2018
• Тренировки в зале
• Тимошенко Михаил

Накаченная шея до и после выглядит просто впечатляюще. Однако большинство любителей бодибилдинга абсолютно не уделяют внимание проработке местной мускулатуры. Атлеты больше заботятся о внешнем виде пресса, бицепса, грудных мышц. Такое поведение выглядит вполне естественным. Поскольку качественно прокачать шею откровенно непросто. В качестве оправданий высказываются мнения касательно опасности подобных тренировок. Как накачать дряблую шею, избежав травматизма? Давайте рассмотрим ряд действенных методов, которые позволят натренировать мышцы в представленной области.

Почему следует прокачивать шею?

Шейная мускулатура отвечает за поддержание головы и выполнение движений в различных плоскостях. Местные ткани выступают защитой от повреждений для верхнего отдела позвоночника, проводят нервные импульсы и способствуют кровоснабжению головного мозга. Наиболее массивные шейные мышцы участвуют в движении лопаток.

Тренировка местной мускулатуры полезна для людей, которые вынуждены часами просиживать в офисном кресле. Упражнения на укрепление шейных мышц позволяют избежать развития боли, которая дает о себе знать ввиду необходимости длительного удержания головы в статичном положении. Решение послужит неплохой профилактикой остеохондроза позвонков верхнего отдела.

Накаченная шея создает впечатляющий вид. Часть тела постоянно находится на виду. Поскольку ее сложно спрятать под одеждой. Если область хорошо развита, окружающие понимают, насколько ответственно человек подходит к занятиям в тренажерном зале, стараясь сделать тело максимально гармоничным.

Разминка

Прежде чем поведать, как сделать шею толще, хотелось бы сказать несколько слов о правильной разминке. Многие атлеты не уделяют этому важному аспекту должного внимания. В результате доводится страдать от боли и получать травмы.

Чтобы качественно размять шею, выполняйте следующие упражнения:

1. Наклоните голову вниз, коснувшись подбородком груди. Вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение неспешно, достигая широкой амплитуды движения.
2. Медленно вращайте головой в стороны. Подбородок в конечных точках должен касаться плеч.
3. Сделайте наклоны головы в бок на каждую из сторон. Выполняйте упражнение таким образом, чтобы уши слегка дотрагивались плеч. Избегайте рывков и резких движений.
4. Осуществляйте вращения головой вначале согласно часовой стрелке, а затем в противоположном направлении. Достигать широкой амплитуды не нужно. Голова должна свободно «кататься» от плеча к плечу.

Тренировка со штангой

Как быстро накачать шею? Включите в программу тренировок подъемы плеч с удержанием в руках штанги. Техника выполнения упражнения отличается особой простотой. Удерживайте широким хватом штангу средней тяжести, находясь в вертикальной стойке. Поддерживайте мышцы спины в напряженном состоянии. Выполнив глубокий вдох, медленно подтяните плечи вверх. На выдохе расслабьтесь, свободно свесив штангу на руках. В ходе последующих тренировок наращивайте вес спортивного снаряда, что позволит достичь заметного прогресса в проработке шейной мускулатуры.

Преодоление сопротивления рук

Любителям тренировок, которые желают узнать, как сделать шею шире, стоит воспользоваться одним простым, удобным методом прокачки целевой зоны. Речь идет о создании сопротивления собственными руками. Прикройте ладонью область уха. Планомерно надавливайте на руку головой в представленной плоскости, создавая усиленное сопротивление. Смените конечность и нагрузите шейную мускулатуру с противоположной стороны.

Упражнения с головным ремнем

Как накачать заднюю часть шеи? Воспользуйтесь так называемым головным ремнем – лямкой, которая содержит цепные подвесы для закрепления груза. Наденьте приспособление на голову. Подвесьте к креплениям блин от штанги умеренного веса. Слегка наклоните корпус тела во фронтальном направлении. Ладони уприте в верхнюю часть бедер. Опускайте шею вниз, пока взгляд не будет устремлен в пол. Затем плавно перемещайтесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле, что выглядит более удобным способом. Некоторые атлеты прибегают к способу тренировки, располагая тело в горизонтальном положении на скамье. Лежа на спине, можно сместить акцент с проработки трапециевидной мускулатуры на ромбовидные мышцы.

Нагрузка шеи с опорой на затылок

Еще как сделать шею толще? Подготовьте своеобразный помост, уложив на пол в стопку несколько досок. Высота такого подиума должна составить порядка 8-10 см. Сверху уложите гимнастический коврик, который позволит смягчить поверхность. Лягте на спину, уперев затылок в приспособление. Переместитесь в положение мостик, прогнувши спину. В качестве противоположной опоры используйте стопы.

Подложенная в области затылка опора позволит увеличить амплитуду раскачивания корпуса тела. В результате мускулатура шеи будет поддерживаться в повышенном напряжении. При выполнении упражнения желательно минимально задействовать ноги. Основное внимание уделите созданию широкой амплитуды движения подбородка от груди.

Подъем груза лбом

Как сделать шею толще? Лягте спиной на скамью. Голову свесьте за край опоры. Возьмите в руки умеренно тяжелый блин от штанги. При необходимости обмотайте такой груз отрезком мягкой ткани. Диск уложите в области лба, слегка поддерживая приспособление ладонями по обеим сторонам. Медленно наклоните голову вниз в тыльном направлении. Давайте блину от штанги создавать дополнительную нагрузку. Переместите шею в исходное положение. Выполните серию сгибающих и разгибающих движений.

Тренировка шеи с партнером

Спортсменам, которые желают разобраться, как накачать мышцы шеи, стоит попробовать выполнение упражнений с помощником. Лягте на скамью животом вниз. Упритесь ладонями в пол, создав дополнительную опору для равновесия. Попросите партнера выполнить умеренное надавливание на затылок рукой. Медленно перемещайте голову в тыльном направлении, преодолевая сопротивление. Помощник не должен осуществлять чрезмерное давление, что позволит избежать травматизма шейных мышц.

Затем смените положение тела, переместившись на спину. Теперь партнеру нужно давить рукой на область лба, стараясь смещать голову вниз. Регулярная слаженная работа позволит понять, как сделать шею шире. Главное выполнять надавливания на голову с таким усилием, которое позволит достигать равномерной амплитуды движений.

«Борцовский мостик»

Чтобы разобраться, как сделать шею толще, выполняйте упражнение «борцовский мостик». Эффективный метод следует взять на вооружение опытным атлетам. Новичкам, которые обладают слаборазвитыми мышцами шеи, стоит отложить такую тренировку на будущее, сделав ставку на выполнение более простых и безопасных упражнений.

Вначале выполните качественную разминку шейной мускулатуры. Подготовьте мягкое покрытие, например, гимнастический коврик либо мат. Выполнять упражнение на жестком полу абсолютно не рекомендуется. Поскольку существует довольно высокий риск травматизма. К тому же опирать голову о твердую поверхность будет попросту некомфортно.

Примите позицию мостика. Упритесь головой в мат. Удерживайте равновесие за счет опоры на ладони и стопы. Начинайте выполнять легкие вращательные движения с нагрузкой на шею. Будьте предельно аккуратны, избегая рывков и резких смещений.

Существует другой вариант упражнения. Обопритесь лбом о гимнастический коврик. Таз устремите вверх, ноги широко расставьте по сторонам, приподнявшись на носочки. Руками обхватите заднюю поверхность бедер. В итоге должна получиться устойчивая «конструкция», напоминающая трапецию. Слегка отталкиваясь от пола носочками стоп, совершайте вращательные движения головой. Выполняйте легкие перекаты с макушки на затылок, а затем в обратном направлении. Аккуратное выполнение упражнения позволит хорошенько нагрузить мышцы шеи.

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний !

Как накачать огромную шею

Как накачать шею?

Шея находится всегда на виду, а ее мощный вид является показателем наличия силы, что для мужчины всегда дополнительный плюс, причем, даже до знакомства с вами лично.

Я всегда тренировался не зависимо от того, где находился, по-этому приходилось посещать множество тренировочных залов. Что я видел, когда попадал в один и тот же зал несколько раз подряд, так это то, что многие тренирующиеся, тренировали (чуть ли не каждый день) упорно, с большим количеством подходов шею. Но результат от такого подхода минимальный, так как весь смысл прогресса в деталях.

Детали развития находятся в вашем знании и отношении, нежели во внешнем проявлении глазами наблюдателя. Выходит, что это и есть тот секрет, о котором я вам и поведаю.

Для меня является важным не испытывать чувство голода. И когда мне задают вопрос, сколько раз в день я кушаю, проанализировав то, как я ем, я отвечаю: «Один раз – с утра до вечера».

Хочу поделиться с вами своим прошлым опытом, который и привел меня к сегодняшним результатам.
Помимо обильности пищи, важна ее сбалансированность. В промежутках между основными приемами пищи, я всегда подъедал орехи, сухофрукты, которые традиционно носил с собой или бананы, которые продавались на каждом углу. Анализируя составляющие, меня больше интересовала калорийность и я очень дружил со всеми кашами, бананами, сметаной, оливковым маслом и твердым сыром.

Белки, помимо тех, которые есть во всех кашах и в достаточном количестве, особенно если употреблять не спеша, я предпочитал черпать из яичных белков. Было время, когда одних яичных белков я выпивал в день 6 десятков.
Но для хороших результатов достаточно и три десятка вареных яиц или омлета, так как белков, как стройматериала, достаточно в тех продуктах, которые вы обильно употребляете в качестве углеводов.
В начале набора своей мышечной массы, я выпивал 3 литра цельного молока в день, 1,5 литра я выпивал непосредственно во время тренировки. Для того, чтоб организм все легко усваивал, я дружил с препаратами для улучшения работы печени, у которых в качестве побочного эффекта было повышение аппетита, но для меня этот эффект, был все же положительным и для использования — первопричинным.

Сейчас, конечно же, для удобства, я использую спортивные добавки. Но вначале пути, я просто носил обычные продукты в сумке, карманах и выглядел постоянно жующим человеком.

Питание является очень важным для построения массивной и сильной мускулатуры, но без интенсивных тренировок, этого не достаточно.

Так какой же должна быть тренировка шеи в деталях, для того чтоб накачать шею с объемом больше, чем у девушки талия, а именно 64 см.

Тренировка должна быть высокоинтенсивной, иначе питание, а именно строительный материал – белок, не будет иметь причин для участия в строительстве мышц, а только жира.
Для того, чтоб высокоинтенсивная тренировка состоялась, помимо наличия горючего (гликогена), в мышцах так же необходим кислород, который вместе с АТФ создаст горение. Связанная с этим возможность для выносливости позволит вам выйти за пределы возможностей, что и ожидается от хорошей тренировки и обусловливает причину для роста силы и мышц.

Обогатить кровь кислородом получается хорошо во время предварительных прогулок на свежем воздухе или по пути к фитнес клубу пешком, но без излишних затрат энергии, она так же нужна для роста. Так же, для насыщения, перед тренировкой подойдет 5-10 мин. кардионагрузки и стакан кислородного коктейля.

Без соответствующего намерения, которое является ключом ко всему, не только не возможно выйти за пределы возможностей в высокоинтенсивной тренировке, но и вообще что-нибудь начать.

Я, для того чтоб выложиться в упражнении по-максимуму, мысленно последние повторения, которые через «не могу», посвящал кому-нибудь из близких, искренне веря, что мое упорство очень важно для их счастья и свободы.
Еще более работающий способ – чувство радости и наличие улыбки до и во время выполнения важного подхода, которым должен быть каждый подход. В этот момент, будто бы, подключаешься к бесконечному источнику энергии и, поверьте, всегда все получается!

Качественная тренировка должна быть высокоинтенсивной по сравнению с предыдущей.

В начале пути, я выполнял по пять подходов на каждую часть шеи, причем 3 раза в неделю. Мышцы шеи настолько сильно уставали, что приходилось голову подпирать руками, чтоб во время приема пищи голова не упала в приближающуюся к лицу тарелку с едой.
Оглянувшись и подводя итоги, я обнаружил то, что кроме прыти и получения психологического удовлетворения объемы не увеличивались.

Чтоб получить высокоинтенсивную качественную тренировку, между ними нужен отдых для восстановления.

Для результативной тренировки, как я теперь понимаю, достаточно выполнять два подхода в упражнении.

Упражнение выполняется с партнером, который, упираясь вам в голову руками, обеспечит максимальный рычаг, амплитуду и нагрузку без резких рывков, превышающую ваше максимальное сопротивление в негативной фазе.

Второе упражнение выполняется лежа на спине, также со свободной возможностью коснуться подбородком груди и опускать на полную амплитуду голову вниз.

К особенностям выполнения этого упражнения относится моя рекомендация партнеру — создавать нагрузку непосредственно, упираясь в лоб. Упор в челюсть сокращает амплитуду движения и может быть вредным для зубов. И на что важно обратить внимание, развивает, на ряду с шеей, мышцы, которые расположены под челюстью, что приобретает вид второго подбородка, хотя и из мышц.

Начало первого подхода упражнений посвящено тому, чтоб спортсмен и партнер запомнили траекторию движения, с возможностью сокращения и полной растяжки мышц. Второй подход (рабочий), в котором спортсмен выкладывается полностью с первого повторения, выполняется с искренними мыслями постоянной позитивной фазы, не смотря на то, что партнер все же обеспечивает негативную фазу — фазу, когда только с помощью его давления голова опускается. Партнеру важно чувствовать спортсмена и обеспечить нагрузку, в зависимости от возможностей спортсмена в обеих фазах. При чем, не дать расслабления в их пике и перехода от одной фазы к другой. Должно получиться от 6 до 10 повторений.

Во избежание травм у спортсмена, партнеру не нужно, выполняя негативную фазу, продолжать растяжение шеи во время своего давления больше амплитуды, которую он запомнил во время разминки.

В будущем, после того, как шея окрепнет, нагрузки скорее будет не хватать и партнеру будет уже сложно выполнять упражнение, не то чтобы навредить. До этого момента подобное чрезмерие можно ограничить звуковы сигналом или похлопыванием пальцами руки до полного взаимопонимания.

На протяжении всего выполнения упражнения со стороны спортсмена и партнера по тренировке должна быть максимальная внимательность и концентрация.
Благодаря тому, что шея статически работает практически в каждом тяжелом упражнении, ориентированном на другие части тела, применяемая мной тренировка приобретает постоянную высокоинтенсивность и синергический эффект, что многократно умножает ожидаемый результат.

Шея, накаченная таким методом, остается объемной и сильной, даже если вы потом не тренируете ее более двух лет. Такой подход к тренировке увеличивает силу, количество волокон и плотность мышечных клеток и все это остается с вами надолго.

Ну что же, друзья, привлекая своим внешним видом внимание окружающих, несите людям только радость!
Желаю вам быть максимально эффективными в любом из начинаний!

🌟 Видео