Дыхание по треугольнику техника (7 видео)

Как правильно дышать при панических атаках?

Когда чувство панического страха может появиться в любой момент, даже если нет видимой на то причины, это портит жизнь. Внезапное ощущение ужаса может охватить человека дома, на улице или на работе. Существует несколько способов подавления панических атак. Основной и самый действенный из них — это дыхательная гимнастика.

Содержание

Когда нужно делать дыхательные упражнения?
Техники дыхания
Почему это эффективно?
Способы снятия напряжения через работу с дыханием
Дыхание по треугольнику техника
📹 Видео

Видео:Прием зарядки энергией "Дыхание по треугольнику"Скачать

Когда нужно делать дыхательные упражнения?

Начинать правильно дышать нужно заранее, как только вы почувствовали, что приближается приступ панической атаки. Но как его распознать? Каковы его симптомы? Специалисты выделяют несколько признаков начала атаки паники:

тошнота;
головокружение;
ощущение нехватки воздуха;
чувство тревоги;
волнение;
спутанность мыслей и сознания;
человек перестает контролировать свои действия;
ощущение мурашек под кожей;
сильное потоотделение;
учащенный пульс;
частое сердцебиение;
одышка;
появление кома в горле;
учащенное частое дыхание.

Очень часто человеку, который страдает этим недугом, самому тяжело распознать начало приступа паники. Большинство людей перестает понимать, что происходит вокруг, когда появляется ощущение страха.

Видео:Вим Хоф. 5 циклов. Задержка 2.5 минуты. Техника дыхания. Онлайн-тренажер с музыкой и релаксацией.Скачать

Техники дыхания

Существует несколько техник, которые помогут успокоиться и побороть приступ паники. Выделяют пять основных методик:

Дыхание животом. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение сидя или лежа. Далее нужно успокоиться, можно представить то, что вас расслабляет. После следует положить руку на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней брюшной стенки. На вдохе необходимо максимально поднять живот за счет наполнения легких воздухом. На выдохе живот нужно втянуть в себя как можно сильнее. Дышать нужно размеренно, медленно.
4/4. В этой технике также нужно принять удобное положение. Выдыхать и вдыхать нужно на 4 счета. Такая методика поможет задать тот ритм, который подавит паническую атаку, успокоит, а также напитает мозг кислородом.
Медленное и глубокое дыхание. Такое упражнение можно выполнять в любом месте. Нужно распрямить плечи и делать медленные размеренные вдохи и выдохи. Техника поможет вернуть былое равновесие и подавить атаку паники.
Задержка дыхания. Такая методика помогает, когда возникают поверхностные вдохи и выдохи. Для того, чтобы нормализовать дыхание, нужно задержать его на 6-10 секунд. Потом необходимо сделать глубокий выдох и вдох.
Синхронизация ритмов. Упражнение похоже на методику 4/4. Только для этой техники нужно нащупать пульс, на первый четыре удара вдыхать, на вторые — выдыхать.

Видео:Как Правильно Выполнять ЗАДЕРЖКИ ДЫХАНИЯ Без Вреда Для ЗДОРОВЬЯ (Дыхание по Бутейко)Скачать

Почему это эффективно?

Когда возникает паническая атака, дыхание сбивается и начинает учащаться. В состоянии покоя дыхание замедленное. Выполняя вышеперечисленные техники упражнений, человек активизирует участки мозга, которые ответственны за сон, отдых и расслабление организма. Это помогает успокоиться и обрести контроль над своим телом.

А чтобы избежать появления панических атак в будущем, стоит посетить опытного врача. Лучший психотерапевт И.Г. Гернет поможет вам в любое время!

Видео:Вим Хоф Техника Дыхания. Онлайн тренажер 3 минСкачать

Способы снятия напряжения через работу с дыханием

Способы снятия напряжения через работу с дыханием

В нашу задачу не входит подробный разговор о техниках дыхания. Но, нам кажется важным напомнить, что даже от того, насколько мы замедляем или ускоряем дыхание, зависит наше восприятие внешнего и внутреннего мира. Глубина дыхания, частота, последовательность, ритм — все это крайне важные вещи. Дыхание животом; дыхание через разные части тела; дыхание цветом и многое другое. Умело пользуясь различными техниками воздействия на свое дыхание, мы можем менять свое настроение, улучшать свое состояние, успокаиваться, наоборот, входить в рабочий режим. Возможно, вам интересно будет узнать, что глубокое замедленное дыхание позволяет нам расслабиться, а частое и поверхностное, напротив, позволяет войти в активный рабочий ритм.

· Попробуйте посчитать свои вдохи и выдохи, просто сосредоточьтесь на этом.

· Подышите так, чтобы выдох стал длиннее вдоха, примерно раза в два.

· Когда будете дышать, то обратите внимание на то, куда доходит ваше дыхание.

· Делая вдох, представляйте, что воздух входит через разные части тела, выходит там же или через другой орган.

Техника «Дыхание треугольником».

Представьте себе, что под пяткой левой ноги у вас находится резервуар с густым голубым воздухом. Вообразите, что этот воздух вы можете вдохнуть пяткой. Вдохните и. задержите вдох на несколько мгновений в области затылка, а затем выдохните его через пятку правой ноги. Повторяйте это действие некоторое время. Получится, что вы как бы дышите треугольником. Понаблюдайте за собой:

Какой цвет вы выдыхаете правой пяткой? (серый, черный. )

Дышите до тех пор, пока выходящий воздух не станет также голубого цвета. Голубым цветом подышите еще 1-2 минуты.

Сделайте глубокий вдох, делая сначала акцент на выпячивание живота, а затем на подъеме груди. Если смотреть на вас со стороны, то отчетливо будет видно, что ваши живот и грудь вздымаются волной, отсюда название.

Задерживать дыхание на пике подъема груди нужно не больше, чем на 1-2 секунды. Выдыхать важно медленно, чтобы выдох получался длиннее вдоха.

Затем нужно повторить цикл. Максимальное количество — пять раз.

Подобное дыхание занимает очень мало времени – это его первый плюс. А второй заключается в том, что уже через 1-3 вдоха вы можете почувствовать легкое головокружение и расслабиться.

Способы снятия напряжения через работу с телом

Воздействовать на свое душевное состояние можно через тело. Каждый человек хоть раз в своей жизни, но пользовался массажем. Его мог кто-то вам делать. Вы сами себе могли делать его. И вам скорее всего знакомо ощущение легкого тела. Спортсмены называют это состояние «мышечной радостью». И вы, конечно, помните, что настроение после массажа значительно улучшается.

Существует много специфических техник работы с телом, это целые отдельные направления.

Так, например, техника су-джок основана на массаже определенных точек, энергетически важных для человека, и даже на прижигании некоторых из них.

УПРАЖНЕНИЕ: пальцами правой руки помассируйте мизинец левой руки. Делайте движения вверх, вниз, активнее нажимайте на суставы. Теперь проделайте то же самое с мизинцем правой руки. Далее вам нужно соблюдать эту последовательность: сначала палец на левой руке, затем на правой. После того как вы дойдете до больших пальцев, всю процедуру можно повторить. Уже через несколько минут вы сможете почувствовать, что организм как-то по-другому стал работать: изменился ритм дыхания, сердце забилось иначе, в теле появилось приятное тепло. И на этом фоне вы можете так же заметить, что строй ваших мыслей отличается от того, что был пять минут назад.

Упражнения из арсенала аюрведы помогают быстро набрать энергию, предотвратить сердечный приступ, снять головную боль и многое другое. Основана эта техника на замыкании энергетических каналов человека в определенной последовательности.

УПРАЖНЕНИЕ: сядьте и постарайтесь расслабиться. А теперь попробуйте соединить подушечки указательных пальцев обеих рук с подушечками больших пальцев. И посидите так 10 — 20 минут. Причем остальные пальцы должны быть выпрямлены. Вы почувствуете пульсацию в пальцах.

Это упражнение помогает снимать эмоциональное напряжение, тревогу, беспокойство. Оно же активизирует мыслительные процессы. Проверить истинность сказанного можно, только выполнив все, о чем говорилось. И даже после этого может, на первый взгляд, ничего не произойти. Обращаться к этому способу нужно многократно. Но эффект стоит того. Техники гимнастики мозга помогают настроиться на работу, решить сложную задачу. Во время их выполнения активизируются оба полушария головного мозга, что позволяет сделать задуманное более эффективным способом. Более того, после окончания работы вы не чувствуете усталости, а все еще полны сил.

Техники, представленные ниже можно рекомендовать для групповой и индивидуальной работы со школьниками.

Ладонью правой руки помассируйте область шеи и плеча с противоположной стороны. Делайте такие сжатия ладонью, словно вы месите тесто. Голова должна двигаться в направлении противоположного плеча, имитируя движения птицы совы. Каждый нажим на плечо и легкий поворот головы совмещайте со звуком «Ух». Нажимать лучше посильнее, и не стоит удивляться, что, скорее всего, будет больно. Проделайте то же самое с другой стороны. Если кто-то есть рядом с вами, то попросите его для начала размять вам область плеч и шеи. Вы быстро почувствуете, что к голове бежит, словно какой-то холодок, через некоторое время вы обнаружите, что голова стала очень легкой и свежей. После этого упражнения хорошо работается.

В классе возможен групповой вариант работы с данной техникой. Учащиеся могут встать цепочкой друг за другом и массировать область плеч впередистоящему; во время выполнения техники можно ходить по кругу.

Нужно вытянуть правую руку перед собой и поднять вверх большой палец. Взгляд фиксируем на ногте большого пальца. Рисуем в воздухе лежачую восьмерку (как знак бесконечности). Начинаем рисунок всегда налево и вверх. Середина восьмерки — на уровне переносицы. Приблизительно минуту делаем манипуляции правой рукой.

Затем меняем правую руку на левую. Так же смотрим на ноготь. Восьмерка идет налево и вверх. Выполняем примерно минуту.

Соединяем руки в замок. Смотрим на ноготь (один большой палец кладем на другой). Выполняем «Ленивую восьмерку» двумя руками. Делаем упражнение приблизительно минуту.

В целом упражнение можно повторять сколько угодно раз в течение дня. За один сеанс примерно от одной до пяти минут, но лучше столько, сколько хочется.

Упражнение помогает активизировать работу двух полушарий головного мозга одновременно. Желательно выполнять упражнение в ситуациях, когда нужно сосредоточиться (например, перед чтением). Если работают два полушария мозга — усталость наступает не так быстро. Упражнение можно выполнять и в тех случаях, если усталость уже наступила.

Большим и указательным пальцами мягко оттягивают назад и прижимают (массируют) раковины ушей.

Указательный палец — на внешней части ушной раковины. Большой палец — на внутренней части ушной раковины. Выполняется 1 — 2 минуты. Массаж начинают сверху и идут вниз.

Когда вы дойдете вниз по «вывернутым» частям вплоть до мочек ушей, начните все сначала: и идите опять сверху вниз.

Упражнение помогает сосредоточиться на собственном слухе и процессе слушания, расслабляет напряжение в мышцах головы.

Упражнение похоже на шаг на месте. Делаем движения одной рукой и противоположной ногой навстречу друг другу. Выполняем упражнение 2 — 5 минут.

Данное упражнение помогает включить оба полушария мозга. Оно уместно до начала, в процессе и после окончания интеллектуального труда.

Положение ног — крест на крест.

Положение рук — руки вытянуть перед собой, повернуть друг к другу тыльной стороной, левая рука чуть идет вверх, соединить пальцы между собой, вывернуть руки в кольцо, образовавшееся на уровне груди. У вас получится крюк.

Глаза — поднять в потолок, веки закрыть.

Язык — кончик языка упирается в небо.

Практически сразу вы можете ощутить, что ваше тело неустойчиво, вас может начать «болтать». Отнеситесь к этому спокойно. В таком положении вы находитесь 1-3 минуты (до того момента, когда вы почувствуете, что ваше тело вновь обрело устойчивость).

Положение ног — ноги на ширине плеч.

Положение рук — перед собой на уровне живота, пальцы соединены «домиком» (т. е. пальцы одной руки упираются в те же пальцы на другой руке).

Глаза — глаза смотрят в пол, веки закрыть.

Язык — кончик языка упирается в небо.

Это этап стабилизации. Вы находитесь в нем 1-3 минуты (до достижения состояния комфорта).

Данная техника может выполняться стоя, сидя, лежа.

Оно может быть проделано с целью профилактики утром и вечером. Но основное его назначение — использование непосредственно перед стрессом (сложным взаимодействием, заведомо конфликтным; неоднозначным; совершенно неизвестным, но крайне значимым; вынужденным долгим пребыванием где-то и т. п.) или сразу после того, как произошло что-либо, оцениваемое вами как стресс (конфликт; неэффективное взаимодействие; устрашающее событие; собственные размышления, которые привели к внутреннему раздражению или опустошению).

Сядьте на стул (кресло, диван) и закиньте ногу на ногу, но не так как всегда, а под острым углом. У вас получится что-то вроде четверки, если смотреть на ваши ноги (так сидят американцы). Возьмитесь руками за ногу: одна рука в районе лодыжки, вторая в районе колена. Посидите так несколько минут и насладитесь состоянием покоя и внутренней уравновешенности, которые возникают автоматически через какое-то время. Если есть желание, то поменяйте ногу и все повторите.

Данное упражнение лучше использовать для профилактики стресса. Если вы, как педагог задействуете данную технику непосредственно в классе, то важно в момент ее выполнения соблюдать одно правило. Не нужно давать никакой информации в то время, когда школьники прямо за рабочими столами сидят нога на ногу. Дело в том, что именно эта поза делает человека совершенно глухим к внешнему воздействию. Получается что-то вроде «Мели Емеля – твоя неделя». Собственно именно этот эффект и позволяет выполняющему технику почувствовать свою защищенность и обнаружить свои собственные потребности. В принципе учебный процесс не пострадает, если ребята и вы сами несколько минут просто помолчите.

Представленные техники можно использовать по одной или комбинировать, в зависимости от эффекта, которого собираемся достичь. Так, например, техники «Ленивая восьмерка», «Думательный колпак» и «Перекрестный шаг» лучше выполнять блоком. В этом случае они последовательно включают в человеке каналы восприятия информации: визуальный («Ленивая восьмерка»), аудиальный («Думательный колпак»), кинестетический или телесный («Перекрестный шаг»). Такое включение помогает избежать интеллектуальной перегрузки и разгружает тело.

Создатели техник гимнастики мозга обращают наше внимание на то, что в процессе работы с ними очень важно принимать воду. Она является своеобразным «топливом» для осуществления изменений в деятельности организма. Любая психофизическая перенастройка организма поглощает дополнительную энергию, но может быть восполнена обычной водой.

Способы снятия напряжения через работу с сознанием

Техники релаксации – расслабления помогают обрести гармоничное состояние сознания. Работа с образами помогает активизировать правое полушарие головного мозга, снимая тем самым нагрузку с левого – аналитического полушария.

Текст читается учителем с музыкой или без.

«Представьте себе, что вы идете по густому лесу. У каждого из вас есть свой лес, в котором вы предпочитаете бывать, и с которым связаны приятные воспоминания. Кругом деревья, под ногами трава или сухие иголки — я не знаю. Вы оглядываетесь вокруг — стволы деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются, и за ними появляется большая поляна, посреди которой лежит лесное озеро, наполненное удивительно чистотой, прозрачной водой. Оно сверкает, как драгоценный камень. Оно очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превращаетесь в это озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глаз в густом лесу. Если вы хотите, вы можете оставить себе это чувство. Оно есть в вас, и останется с вами столько, сколько вы захотите».

· Подумайте о чем-то, что вызывает у вас гнев, раздражение и т. п. Что вы видите, слышите, чувствуете?

· Более внимательно прислушайтесь к своему телу.

· Теперь представьте, что ваше состояние равно в картинке образу какого-то моря. И внимательно рассмотрите, что же это за море у вас получилось. (Как правило, в этой технике море видится бушующим, темным, грозным и т. п.). Что вы видите, слышите, чувствуете?

· Теперь любым возможным для вас способом – отождествитесь с этим образом и… бушуйте вместе с ним. Делайте это какое-то время.

· Через какое-то время вы обнаружите, что ваше море успокоилось, и одновременно вы сможете почувствовать, что успокоилось ваше тело.

· Проверьте, что вы видите, слышите, чувствуете по поводу события или отношения, которые вы взяли за отправную точку.

· Если вам по каким-то причинам не очень симпатичен образ моря – работайте с вулканом, землетрясением, вихрем и т. п.

Видео:Вим Хоф. 5 циклов. Задержка 3 минуты. Техника дыхания. Онлайн-тренажер с музыкой и релаксацией.Скачать

Дыхание по треугольнику техника

В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.

В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.

Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.

Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.

На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.

Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.

Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.

Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.

Критерии для оценки следующие:

— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;

— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;

— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;

— контрольная пауза менее 10 с — серьезное нарушение дыхания, очень плохая переносимость физической нагрузки и хронические проблемы со здоровьем. Такие показатели коррелируют с низкой терпимостью к углекислому газу. Чем короче контрольная пауза, тем легче вы будете задыхаться. Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и повышать свою выносливость с каждым пятисекундным увеличением контрольной паузы.

Метод Бутейко — метод волевой ликвидации глубокого дыхания, ВЛГД — методика дыхательных упражнений, исправляющих дыхание, в сторону его уменьшения, за счет мышечного расслабления. Дыхание должно быть плавным и медленным, без глубоких и частых вдохов. Сядете на стул и полностью расслабьтесь, взгляд поднимите немого выше линии глаз; расслабьте диафрагму и неглубоко дышите до появления чувства недостаточности воздуха в грудной клетке; продолжите дыхательные движения в таком темпе и не увеличивайте его в течение 10-14 минут; если появилось желание вдохнуть по глубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае всей грудью; при правильной тренировке вы ощутите в начале тепло по всему телу, потом появится чувство жара и непреодолимого желания вдохнуть глубже, с этим бороться нужно лишь путем расслабления диафрагмы; выходить из тренировки нужно постепенно, увеличивая глубину дыхания. Тренироваться таким образом необходимо не менее 3 часов в день, сначала в покое, затем в движении. В результате тренировки усилием воли уменьшается глубина вдоха, дыхание становится поверхностным.

Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.

Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.

Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).

Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.

Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).

Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.

Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.

Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот; почувствуйте движение живота при каждом вдохе, в то время грудь остается неподвижной.
Закройте рот и вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Медленно уменьшайте громкость каждого вдоха до такой степени, чтобы создалось ощущение, что вы почти не дышите (вы заметите, что ваше дыхание становится очень тихим в этот момент). Главное здесь — развить у себя легкую гипоксию. Это означает, что в вашей крови будет происходить накопление углекислого газа, что подаст сигнал мозгу о необходимости дышать.

После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).

Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.

При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.

Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.

Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.

Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.

Нади Шуддхи (альтернативное дыхание через ноздрю) — большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю. Закрыв левую ноздрю, выдохните через правую, после чего следует сделать вдох через правую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю. Это один цикл. Таких циклов можно сделать столько, сколько вы хотите.

Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.

Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.

Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.

Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.

Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.

Следите за своим дыханием и будьте здоровы!