Как накачать попу треугольник

Видео:Как округлить ягодицы по бокам?Скачать

Форма ягодиц и их тренировка

Форма ягодиц — это генетическая данность точно такая же, как размер и разрез глаз, длинна ног и толщина голени. Поэтому если с формой попы не повезло, не стоит расстраиваться. Не нужно слушать тех, кто обещает вам превратить вашу попу в круглый мячик, это «развод». Только пластическая хирургия вам сможет помочь в этом и получить попу как у бразильянок. Лишь при помощи упражнений вы сможете поменять размер ягодиц (поднять ее, убрать дряблость), но не изменить форму. И также это касается дам с идеальными формами ягодиц. До 25 ни у кого нет проблем,потом появляется тот же злосчастный целлюлит,дряблость, обвислость.

Давайте разберемся и каждый для себя определиться с тем, а какой попой обладаете вы?! Существует 4 основных форм ягодиц(хотя на самом деле их больше,но мы возьмем наиболее распространенные).

1) Первый вариант «А-образная» форма (перевернутое сердечко,овал)-эталон формы,и таким женщинам можно гордиться такой формой. Соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц небольшая, нижняя наиболее мясистая, закругление от основания ног до поясницы-резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) Второй вариант «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) Третий вариант «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4)»Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Ну а теперь поговорим о питании, о тех продуктах, которые вместе с упражнениями будут помогать правильно питать мышцы.

К лучшим источникам белка относятся:

• яйца (куриные/перепелиные);
• говядина и телятина;
• куриные грудки без кожи, индейка;
• тунец, тилапия;
• обезжиренный творог;
• тофу;
• фасоль и бобовые.

Что касается углеводов, то лучше всего употреблять:

• коричневый/бурый рис;
• сладкий картофель;
• крупы – овсянка, гречка, перловка;
• цельнозерновой хлеб;
• сухие завтраки (мюсли и хлопья без сахара).

В качестве жиров используйте:

• рыбий жир (капсулы);
• оливковое масло отжима Extra Virgin;
• миндальное и льняное масла;
• орехи – миндаль, кешью, грецкие;
• красная рыба – лосось, форель, семга.

Овощи должны стать неотъемлемой частью рациона, в частности такие:

• брокколи;
• шпинат;
• цветная капуста;
• листья салата;
• пакетные овощи (смеси) быстрой заморозки.

Основные правила при подборе упражнений для ягодиц:

1) Форму мышц изменить нельзя.
2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.
3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно экспериментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменение формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.
4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без «косяков» с питанием.

Базовые упражнения для создания идеальной попы

1 упражнение:

Исходное положение ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, спина прямая, взгляд направлен строго прямо перед собой. Возьмите штангу так, чтобы гриф лежал на верхней части спины (трапеции).

Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибать колени. При этом таз отводите назад, будто хотите присесть на воображаемый стул, колени не выносим за носок. Внимание! Не меняйте направление взгляда. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Из нижней позиции без остановки начинайте подъем. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдохните. Выпрямитесь. В верхней точке напрягите ягодицы.

2 упражнение:

Расставьте ноги пошире, стопы максимально разверните в стороны (как в первой позиции). Руки на бедрах, спина прямая, подбородок приподнят. Напрягите мышцы пресса и, сохраняя спину идеально прямой, медленно выполните плие, присед – до параллели бедер с полом. Без паузы в нижней точке амплитуды начинайте подъем. Выпрямитесь, оставляя колени слегка согнутыми. Из этого положения выполните новый повтор.

3 упражнение:

Возьмите штангу прямым хватом и станьте прямо, грудь слегка развернута, колени чуть согнуты. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Очень важно сохранять положение взгляда на протяжении всего выполнения упражнения. Выполните наклон вперед, спина должна быть идеально прямой! Если ваша спина поневоле округляется, значит вы взяли слишком большой вес. В теории, гриф необходимо опустить до середины голени. Однако, если у вас «хромает» растяжка, можете остановиться на уровне колен. В нижней позиции статически напрягите мышцы ягодиц и медленно, подчеркиваю, медленно вернитесь в исходное положение.

Эффект от упражнения будет больше, если вы будете напрягать ягодицы еще до начала повтора и сохранять напряжение пока не выпрямитесь.

4 упражнение: (подъем ног)

Ложитесь на фитбол лицом вниз и примите положение упора на прямые руки. Сделав несколько «шагов» руками вперед, перекатитесь вперед так, чтобы мяч находился прямо под вашим тазом. Поднимите прямые ноги вверх и в верхней точке амплитуды дополнительно напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на секунду, опустите ноги, но не касайтесь стопами пола, пока не выполните все повторы.

5 упражнение: (прошагивание)

Постарайтесь найти такое пространство, чтобы можно было выполнить до 15 широких шагов.

Возьмите в руки по гантеле и встаньте прямо. Напрягите мышцы пресса, подбородок слегка приподнят. Выполните выпад правой ногой и опуститесь в присед. Силой правой ноги поднимитесь из приседа. Перенесите вес тела на правую ногу, выпрямитесь и приставьте к ней левую. Затем шагните вперед левой ногой и, продолжая чередовать ноги, выполните выпады, продвигаясь вперед. Внимание! Сохраняйте идеально прямое положение туловища.

6 упражнение: (приседы с выпрыгиванием)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте и отведите руки назад, как пловцы перед стартом. Взгляд направьте прямо перед собой. Мощным усилием выпрыгните вверх, помогая себе руками (как показано на рисунке). Сразу же после приземления опуститесь в присед.

7 упражнение: (зашагивание на платформу)

Встаньте прямо перед степ-платформой. Возьмите в руки гантели, плечи должны быть развернуты. Поставьте правую ногу на платформу. Перенесите на нее вес тела и поднимитесь на платформу. Левую ногу согните в колене и поднимите перед собой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем поставьте левую ногу обратно на пол, правую не снимайте с платформы. Выполните сначала все повторы на одной ноге, затем поменяйте ноги.

8 упражнение (обратные выпады)

Встаньте прямо, плечи развернуты, руки свободно опущены вдоль тела. Из этого положения, выполните большой шаг назад левой ногой и опуститесь в присед. Затем оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение. Чередуя ноги, выполните заданное количество повторов.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций?
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Алена Вяжевич

Эксперт по фитнесу и боевым искусствам

КМС по дзюдо. Образование высшее (РГУФКСМиТ). Сертифицированный тренер ФФАР. Тренировки с детьми и взрослыми. Кинезиотейпирование. Спортивный массаж.

Видео:Как влияет генетика на форму ягодиц? Особенности тренировки разных форм.Скачать

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Видео:КАК ОКРУГЛИТЬ БЕДРА за НЕДЕЛЮ Дома *быстрый результат*Скачать

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

В этом вам помогут статьи:

Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Видео:Тренировки и питание для красивых ягодицСкачать

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Видео:КАК НА САМОМ ДЕЛЕ УБРАТЬ ЯМКИ НА ЯГОДИЦАХ? ВАС ВСЕ ОБМАНЫВАЮТ!Скачать

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Видео:Я делала 100 ягодичных мостиков каждый день в течение 30 дней | Пробую тренировку Chloe TingСкачать

Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу. Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной. Что же, сегодня мы с этим разберёмся.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество практических советов по этой теме.

Видео:Упругие ягодицы: попа-орех будет гореть | без приседаний, выпадов и дополнительного инвентаряСкачать

Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

1. Распрямлять туловище.
2. Отводить ногу назад.

Средняя (лат. gluteus medius) + малая (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты большой ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

1. Отводить ногу в сторону.

Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто.

Раз уж мы с вами заговорили про анатомию ягодичных мышц у девушек, давайте мы с вами разберём какие бывают формы ягодиц у девушек.

Видео:Как накачать попу? Упражнения на ягодицы для красивой попы. КинезиологияСкачать

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.

Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.

У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы — это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.

Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.

Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.

Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.

Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.

При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.

Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.

• Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку.
• Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед.
• Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой «перевёрнутого сердечка» также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
• Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.

Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

Видео:Как я увеличила ягодицы | питание, упражнения, тренировкиСкачать

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

1. Прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.
2. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
3. Необходимое восстановление (дробное питание 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений. Но для девушек, особенно для новичков, я советую минимум 12-15 повторений в каждом подходе, чтобы:

1. Улучшить технику выполнения упражнения (прочувствовать, чтобы нагрузка попадала точно в цель).
2. Задействовать максимальное количество различных мышечных волокон.

Видео:Как накачать попу, если ее нетСкачать

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен — изменять форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!

• исходное положение – ноги ставите чуть шире плеч, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
• приседаете очень глубоко, насколько можете;
• спина всегда прямая (используйте тяжелоатлетический пояс);
• движение обратно, вверх не начинайте по инерции («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
• увеличивайте вес на штанге только тогда, когда поставите правильную технику, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга — Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

• исходное положение – стойте прямо, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, прогните спину в пояснице и поднимите кверху грудь;
• начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но сохраняете прогиб в пояснице;
• опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! Это очень важно! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер;
• движение обратно начинайте с таза! подавайте его вперёд. Без воздействия ног! Только таз! В этом отличие от становой тяги;

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

1. С шагом ноги вперёд.
2. С шагом ноги назад.
3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.

• исходное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд;
• сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу;
• колено другой ноги опускайте практически до касания пола (но не касайтесь, можно травмироваться от постоянных ударов о пол);
• торс всегда держите прямо, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд;
• выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем переходите на другую ногу;

Махи ногами

Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.

Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.

Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.

В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.

Видео:КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ? СЕКРЕТ ОТ МАШИ #22x22Скачать

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Видео:КАК ПРИПОДНЯТЬ ЯГОДИЦЫ ДЕВУШКАМ ? 5 Горячих Упражнений С Акцентом На Верх Ягодиц!!Скачать

Как накачать попу девушке. Выводы

Давайте, дорогие девушки, я подытожу то, что сказал сегодня в данной статье:

1. Практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца, именно поэтому сосредоточиться надо именно на ней.
2. При определённых условиях, изменить форму ягодиц можно очень быстро, не за неделю, конечно, но за месяц можно уже увидеть эффективный результат.
3. Самыми эффективными упражнениями для попы являются: приседания со штангой на плечах, мёртвая тяга со штангой и сплит-присед.

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте.

В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к. считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно рабочих упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.

Кстати, если вам понравилась статья, то советую почитать статью на моём блоге про то, как убрать ушки на бёдрах.

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Спасибо! P.S. А это точно поможет в выживании на этой планете? 🙂

Ivan 20 сентября 2015 | 17:28

Иван, однозначно) Как минимум, сразу станет понятно, что накачать ягодицы за неделю не получится)))

Никита Волков 3 июня 2020 | 19:26

Проблемы? Не знаешь, чем себя занять? — Приседай! ВСе пройдет, а хорошая попка никогда не помешает >:D

Анастасия 21 сентября 2015 | 18:59

Никита Волков 21 сентября 2015 | 19:03

Мне нравится мертвая тяга на прямых ногах. Считаю, самым лучшим изобретением человечества 🙂

Александр 25 сентября 2015 | 03:45

Мёртвая тяга — прекрасное упражнение)

Никита Волков 25 сентября 2015 | 05:12

Никита, а есть ссылка на урок, как сделать такие рисованные изображения из фоток в фотошопе? Или может здесь расскажешь, как добиться такого эффекта, если не секрет конечно?

Ломыч 30 сентября 2015 | 17:59

Привет Никита! Спасибо за ваш блог, узнала много полезного для себя ))). У меня такой вопрос …. Раньше занималась весами , держала чистую диету , результат был класс! В качестве кардиолог делала зумбу . Сейчас вот опять взялась за себя , в рационе преимущественно белок, из углеводов только медленные , делаю кардио по 60 мин 2 раза в неделю , остальные дни веса. Не могу понять почему держится вес! День кг + , день кг — . Изменения в теле конечно ест… Мышцы крепнут, увеличиваются в размере.

Olchik 18 декабря 2015 | 13:39

Привет! Пожалуйста)
Это означает, что ВСЁ ИДЁТ ПРОСТО ОТЛИЧНО! Вес может «скакать», т.к. вес мышечной ткани в 2-3 раза больше, чем жировой. Ваши мышцы накапливают питательные вещества (становятся объёмнее), жир сгорает. Дам совет, НЕ ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ СТРОГО ТОЛЬКО НА СВОЙ ВЕС! Ориентируйтесь НА ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ! Это важно. Девушка и с весом 50 кг может выглядеть отвратительно (очень худая + дряблые мышцы), а в 60-65 потрясающе (мышцы + мало жира). А может и в 50 выглядеть прекрасно. Ориентируйтесь на отражение в зеркале, вес — показатель очень не точный. Его нужно учитывать, но отражение приоритетнее.

Никита Волков 18 декабря 2015 | 13:48

Супер! Спасибо Никита ! Успокоить )))

Olchik 18 декабря 2015 | 15:34

Привет, это опять я! Только уже решила переключиться и поднабрать мышц. Есть несколько вопросов, но не знаю под какой статьей лучше чтобы в тему. А именно:
1) стоит составлять тренировку по типу сплит для набора? И если да то можно ли ставить ноги+ягодицы или это будет перебор для одной тренировки ? А что касается верха то прокачивать его целый или тоже разбить? И как часто стоит? Знаю, что нужно восстановление, но хотя бы примерно, чтобы в пустую не было. У меня опыта в наборе нет, а информации уж очень много.

2) и питание, если с сжиганием жира понятно, и мы уменьшаем калорийность за счет углей. То как тут. Будет ли правильным постепенно увеличивать ккал так же за счет углей и немного белка? И можно ли стартовать к примеру с белка 2г х на кг, в углей 2,5-3?
Спасибо большое что всегда отвечаешь!
xD

Moloko 20 января 2016 | 17:02

Привет! Как успехи?)
По поводу тренировок для девушек тебе надо прочитать в этой статье.
Там сказано, что сначала фулбади (если для новичков). Ты уже давненько, насколько я помню, тренируешься, поэтому можешь сразу по сплиту.
Ноги + ягодицы — это очень разумно. Много не будет.
Насчёт питания, нужно больше калорий. Начинай постепенно увеличивать углеводы и немного увеличивать белок (примерно на 50 г в неделю). Потом отслеживай. Когда на животе начнёт появляться излишек жира, то можешь либо чуть уменьшить калорийность (но не резко), либо сохранить её.

Никита Волков 20 января 2016 | 17:19

Спасибо, статья уже прочитана, и не один раз))
Подскажи еще, как правильно следить что именно мышцы растут? Можно ли по весу ориентироваться? С жиросжиганием понятно: -1кг в неделю нормально, а тут как? Есть ориентир? Полный анализ состава тела каждую неделю не сделать(,
И жир ведь тоже наверняка появится, уж очень переживаю, боюсь всю мотивацию убет( хотя наверно и сухую можно наращивать?

Moloko 20 января 2016 | 18:10

Дело в том, что процесс жиросжигания (КАТАБОЛИЗМ) и процесс наращивания мышечной массы (АНАБОЛИЗМ) это ПРЯМОПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ процессы, протекание которых одновременно невозможно (без фармакологии, естественно, с ГР возможно, но не советую девушке). Ориентир самый верный — это ОТРАЖЕНИЕ в зеркале. В сухую наращивать массу ОЧЕНЬ СЛОЖНО, т.к. надо очень чётко высчитывать необходимую для тебя калорийность (но очень просто ошибиться). В год в среднем нарастает 2-3 кг мышц в лучшем в случае (у натуралов). Плюс надо мерить пропорции тела.
Выход:
1. Добавлять углеводы по 50 г в неделю.
2. Следить за отражением (чуть наберёшь ЖИР + МЫШЦЫ, но это не страшно, потом также на сушке всё уйдет). Если очень много жира набрала, то сокращаешь калорийность.
3. Мерить пропорции тела (Если в талии набираешь очень много или в бёдрах, то снизь калорийность, если в отражении всё смотрится хорошо, то ничего не меняй).
4. Прогрессируй веса (думаю, ты и так уже это знаешь). Без прогрессии нагрузок роста не будет (телу нет смысла увеличивать мышцы просто так, когда нет стимула).
5. Следи за техникой, чтобы ты тянула или жала не за счёт инерции и т.д., а за счёт сокращения мышц.
И не бойся выходить за пределы и менять направление. То, что раньше казалось нам страшным, чуть позже будет казаться простым. Один раз научишься набирать и сбрасывать, потом у тебя это не будет вызывать такого эмоционального дискомфорта.

Никита Волков 20 января 2016 | 18:25

Спасибо, что все так подробно и на все вопросы отвечаешь!!
Но вот, что 2-3кг за год :’( я думала больше можно…офигеть…

А вот я чего и боюсь, так это буду видеть что жир появился и испугаюсь, хотя головой понимаю, что без него то никак. Да, надо бы раз нормально от и до провести, и потом наверное будет проще с этим делом.

Moloko 22 января 2016 | 14:25

Пожалуйста)
2-3 кг, это сухой массы, так, немного с жиром больше, естественно. Самый сильный рост в начале всегда. Так что ты приятно удивишься.
Не обязательно расжираться, чтобы складки висели, просто, чтобы был небольшой избыток калорий (он даже приятен мужчинам, зачастую, если ты волнуешься и не заметен).
Потом будет проще гораздо и ты сможешь всё контролировать гораздо лучше. Потом сможешь высчитывать себе ровно такую калорийность, которая тебе нужна. На массонаборе девушки не толстые, а скорее, наполненные (мышцы очень сочные), так что не бойся. Это приятный опыт. Понимаю, что тяжело, если боролась с весом, и сложно опять психологически набирать, но масса, набранная за счёт мышц смотрится очень эффектно у всех)

Никита Волков 22 января 2016 | 14:31

Спасибо, успокоил! Мой мужчина меня не скоро увидит, так что у меня как раз время есть, иначе бы не решилась)
Посмотрим как пойдет)) Именно из-за того что просушилась сейчас и решила поднабрать, чтобы потом после сушки выглядеть лучше, зато теперь знаю где слабые места . Главное высушиться потом
Спасибо еще раз!

Moloko 22 января 2016 | 19:48

Никита Волков 22 января 2016 | 20:30

Привет, Никита!
Посоветуй что делать мне, я самый настоящий эктоморф, ну только что грудь не плоская) Очень хочу увеличить объем бедер и округлость попы (так как от природы не имею ни того ни другого, да и 7 лет балета не прошли мимо), с округлостью дела обстоят пока неплохо, так как я выполняю все базовые упражнения (приседания, мертвая тяга, жим-машину добавляю, 4-5 подходов по 12-15 повторений, бегаю на беговой дорожке не больше 10 минут), а вот с объемом в бедрах не выходит, понятно что далеко от строения своего тела не уйдешь скорее всего, но все же хотелось бы думать что спорт всемогущ) Увеличивать количество калорий не получается, ну я просто физически не могу есть ЕЩЕ БОЛЬШЕ! Да и в остальном теле меня устраивает результат, через 2,5-3 месяца тренировок у меня нарисовался неплохой рельеф, при сохранении относительной худобы, а вот что делать с бедрами чтобы их прибавить не знаю, может быть подскажешь? Спасибо!

Инга 1 марта 2016 | 12:00

Привет, Инга! Так называемая, округлость бёдер складывается (как впрочем и всегда) из двух составляющих:
1. Генетические особенности.
2. Размер мышц.
С генетическими особенностями сделать мы ничего не можем, т.к. девушки с более широкими костями таза будут иметь априори более округлую форму бёдер. Что касается тренировок, то мы можем воздействовать на РАЗМЕР мышц, которые находятся в нижней части тела.
Я бы добавил упражнения (концентрированные) на ягодицы, т.к. это как раз те мышцы, которые при хорошей развитости визуально делают низ тела девушки гораздо сексуальнее. К примеру, выпады в Смите (задняя нога находится на скамейке, лежит на ней на носке), спина прямая, так вы сможете увеличить амплитуду движения и ещё более концентрированно воздействовать на ягодичные мышцы. Сестра замечала, что даже при небольшом весе сначала дикая боль в ягодицах не следующие дни, это хороший знак. Сделайте по 4-5 подходов на 12-15 повторений на каждую ногу (ягодицу), уверен, что результат будет довольно быстрый, т.к. нижняя часть у девушек растёт прекрасно.
И следующее, я бы увеличил немного калорийность вашего рациона (за счёт белка и небольшого количества углеводов), чтобы был возможен анаболизм (рост мышц).
На этом пока всё. Далее смотрим, как будет откликаться организм.

Никита Волков 1 марта 2016 | 16:57

Спасибо, Никита! Буду пробовать, может наконец заболят те самые искомые мышцы, а то у меня даже от глубоких приседаний с весом в 3-4 кошки попа не болит, болит только задняя поверхность ног))) спасибо за совет!с большим интересом ознакомилась со статьями, успеха и процветания!

Инга 1 марта 2016 | 17:18

Это вполне возможно, т.к. при выполнении приседаний работают гораздо бОльшие мышцы, чем ягодичные (квадрицепс, бицепс бедра), они могут воровать нагрузку.
При сплит-приседе нагрузка точно попадает в ягодицы.
Хороших тренировок!)

Никита Волков 1 марта 2016 | 17:21

Спасибо! Надеюсь через годик смогу похвастаться результатами)

Инга 1 марта 2016 | 17:34

Сплит-присед, это как?

Moloko 1 марта 2016 | 23:16

По-русски, это «выпады», когда ноги меняются после каждого повтора, но лучше сначала сделать все повторения на одну ногу, затем все на другую.

Никита Волков 2 марта 2016 | 13:02

Здравствуйте, Никита. 1. Подскажите, пожалуйста. Достаточно ли будет приседаний и выпадов со штангой 15 кг, чтобы накачать ягодицы? И еще не пойму, можно ли постоянно с одним весом делать упражнения? Обязательно ли увеличивать? 2. Еще с питанием не очень понятно. Какой должен быть суточный каллораж? Хотя бы в скольких процентах он должен превышать суточную норму? С профицитом и такими упражнениями будут уходить бока ? Вредности нельзя вообще себе позволять,даже на завтрак? ведь говорят, что всё что съедено на завтрак расходуется в течении дня.. и последний вопрос: за сколько часов до сна нужно употреблять пищу? А то в разных источниках написано по-разному, так и не поняла(
заранее спасибо за ответ c:

Анастасия 24 марта 2016 | 16:11

Привет, Анастасия!
Приседаний и выпадов в принципе достаточно, особенно для начала. Если существует избыток жира в организме (бока), то я бы не торопился повышать калорийность. Наоборот бы, привёл тело в порядок (немного похудел), а затем бы немного набрал массы мышечной. Ягодицы и при дефиците калорий станут лучше выглядеть от этих упражнений.
Вредность можно, но в пределе вашей суточной калорийности. Тут индивидуально. Смотря как реагирует организм. Если сильно запасает, то не стоит.
Ближе ко сну надо исключать все углеводы, даже овощи, и налегать на белок. В идеале, на ночь можно съесть кефир + казеин (тот же творог, но не повышает инсулиновый индекс).
Вот, собственно, и вся магия.

Никита Волков 24 марта 2016 | 18:21

Спасибо большое за четко сформулированный ответ! Я всё поняла 🙂

🔍 Видео

КАК Я УВЕЛИЧИЛА БЕДРА В ШИРИНУ ЗА НЕДЕЛЮ *быстрый результат*Скачать

Типы Фигур: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК. Советы и упражненияСкачать

Как накачать попу без ног! Часть 1Скачать

Можно ли накачать ягодицы с маленьким весомСкачать

Как Накачать ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ ДЕНЬ // Для начинающих // Без экипировкиСкачать

Тренировка для типа фигуры ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК | Красивые бедра & Изящные рукиСкачать

НЕ МОГУ НАКАЧАТЬ ПОПУ. НЕ РАСТУТ ЯГОДИЦЫ. Как накачать мышцы. Плоская попа. NG fitnessСкачать

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ НОГ И УБРАТЬ ЯМОЧКИ НА ЯГОДИЦАХ / УШКИ НА БЁДРАХСкачать